CUIDAR LAS PORCIONES: UN FACTOR CLAVE PARA BAJAR DE PESO

By Kareem Marcano
@nut.KareemMarcano

Como ya sabemos, cuando queremos bajar de peso es sumamente importante mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos al día. Para esto es primordial disminuir las porciones de los alimentos que consumimos pues al hacerlo, reducimos automáticamente la ingesta calórica. Sin embargo, muchas personas que empiezan a comer saludable, con el objetivo de bajar de peso, creen ingerir la cantidad de comida adecuada para adelgazar y subestiman, casi siempre, las porciones de alimento que se sirven. Esto se debe, principalmente, a que no utilizan los instrumentos adecuados para medir los alimentos (balanza, jarra, tazas y cucharas medidoras) sino que los miden con los utensilios de servir la comida (cucharones, cucharas, etc.). Esto hace que terminen ingiriendo más calorías de las que deberían y que no logren tener un déficit calórico, razón por la cual no pierden peso. Por lo tanto, para evitar esto último, es de suma relevancia aprender a cuidar las cantidades de alimento que vamos a ingerir. 

Las porciones de alimento varían según la persona y es el nutricionista quien las determina, las calcula y las coloca claramente en el plan nutricional. Sin embargo, también existen en internet una gran cantidad de tablas con las porciones generales que debemos consumir de cada alimento. Aunque, las mismas se personalizan para adaptarse a los requerimientos calóricos y nutricionales del individuo. Por ejemplo: la porción general de queso son 30 gramos, que se traduce en 1 rebanada de queso, pero en un plan nutricional pueden aparecer perfectamente 2 rebanadas de queso mozzarella. Entonces ya sea que estemos siguiendo las porciones de un plan nutricional o que utilicemos las porciones generales de internet, es importante respetarlas para no sabotear el déficit calórico y lograr bajar de peso. Para esto lo primero es adquirir y utilizar diariamente los utensilios necesarios para medir alimentos que son la balanza digital y la jarra, tazas y cucharas medidoras de repostería. 

Si bien la balanza digital es útil para medir cualquier alimento en gramos, onzas, libras…, esta se recomienda principalmente para pesar carnes y pescados. Por su parte, las tazas medidoras sirven para medir alimentos sólidos como frutas, vegetales, cereales, etc., y vienen de diferentes medidas que son 1 taza, ½ taza, etc. Por el contrario, las cucharas medidoras se utilizan para medir pequeñas cantidades de alimentos tanto líquidos como sólidos como por ejemplo: el aceite, el azúcar, la miel, entre otros. Las cucharas medidoras también vienen de distintas medidas que son 1 cucharada (cda) o tablespoon, ½ cda, 1 cucharadita (cdta) o teaspoon (tsp), ½ cdta, etc. Por su parte, la jarra medidora sirve para medir líquidos o ingredientes en polvo, como leche y harina, tiene las medidas grabadas en los laterales en mililitros, onzas y en fracciones de taza (1 taza, ½ taza, etc.) y viene pequeña (de 1 taza) y grande (de 1 litro). 

Entonces una vez que ya sabemos cuál es la porción de cada alimento y cuáles instrumentos utilizar, es imprescindible aprender a usarlos para medir los alimentos (para esto hay muchos tutoriales en internet) y dejar de utilizar los utensilios de cocina para este fin. Esto se debe a que cuando usamos tales instrumentos no tenemos precisión y casi siempre servimos mucha más comida de la porción que debemos comer. Por ejemplo: si la porción recomendada es 1 cda. de mantequilla de maní y utilizamos una cuchara, la cantidad servida de mantequilla de maní probablemente será mayor que si hubiéramos utilizado una cuchara medidora, que es la que se sugiere. Esto se entiende porque la cuchara es imprecisa, pues su tamaño es variable y puede servirse más llena de la cuenta, mientras que la cuchara medidora, independientemente de la marca, tiene una medida de 15 ml, y es precisa siempre y cuando se sirva “al ras”.

Por otro lado, la medición debe ser más estricta con los alimentos ricos en grasa (aceites, frutos secos, etc.), pues un poco más de estos significa ingerir muchas calorías adicionales. Así, por ejemplo, sería un error garrafal aderezar una ensalada utilizando directamente la botella de aceite, pues lo ideal sería utilizar la cuchara medidora. Contrario a esto, no sería tan necesario medir los vegetales que se comen crudos (lechuga, pepino, etc.) puesto que los mismos son muy bajos en calorías. Otra cosa que hay que aclarar es que aunque un alimento sea saludable tenemos que controlar la cantidad que consumimos, por ejemplo: las frutas. Por lo general, la porción de fruta por comida es de 1 taza (piña, melón, etc.) o 1 pieza (kiwi, pera, etc.), así que comer 5 mangos de merienda sería exceder la porción recomendada. En definitiva, es muy importante medir bien los alimentos con los instrumentos adecuados, y aunque al principio esto sea un poco tedioso, con el tiempo se volverá sencillo y se convertirá en un hábito. 



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